QUÉ ES UNA DIETA CETOGÉNICA

Lo que dice la ciencia sobre las dietas cetogénicas y por qué probablemente no lo ayudarán a "secarse" demasiado.

Hay muchos patrones de alimentación diferentes, muchos de los cuales incluso tienen nombres hermosos, como South Beach Diet, Weight Watchers Diet, Atkins Diet, HCG Diet, Volumetric Diet, Paleo Diet, IIFYM (literalmente“Si se adapta a sus macros” - “si encaja en su KBJU”), invierta la carga de carbohidratos (carga de carbohidratos), la dieta cetogénica, que se discutirá hoy.

Una de las dietas más utilizadas es la cetogénica. Aunque mucha gente la usa para quemar grasa, esta dieta está rodeada de mucha desinformación.

Quizás el aspecto más incomprendido de la dieta cetogénica es cómo afecta el rendimiento deportivo y su capacidad para ganar masa muscular y aumentar la fuerza.

La dieta cetogénica - de la palabra "cetosis"

La cetosis es una condición metabólica que ocurre cuando la cantidad de carbohidratos en la dieta es tan baja que el cuerpo simplemente necesita usar los ácidos grasos y el metabolismo de los cuerpos cetónicos para obtener energía. Parece que todo es simple, pero entendamos este proceso para entender por qué nuestro cuerpo entra en un estado de cetosis.

Nuestros cuerpos necesitan suficiente energía en forma de ATP para funcionar.

El ATP es una fuente universal de energía para todos los procesos bioquímicos en los sistemas vivos.

Una persona promedio necesita 1. 800 calorías por día (puede calcular su tasa personal en una calculadora de fitness) para producir suficiente ATP y seguir siendo viable. Al mismo tiempo, el mesencéfalo requiere unas 400 kcal por día y utiliza casi solo glucosa como energía. Esto significa que una personanecesita consumir 100 g de glucosa al día solo para mantener el funcionamiento normal del cerebro.

¿Qué tiene esto que ver con la cetosis? Con una dieta cetogénica, eliminamos casi todos los carbohidratos de nuestra dieta, lo que significa que estamos privando a nuestro cerebro de glucosa. Pero necesitamos que nuestro cerebro funcione de alguna manera. Afortunadamente, el hígado almacena glucosa en forma de glucógeno y puede donar una pequeña cantidad al cerebro para que siga funcionando. Nuestro hígado puede almacenar una media de 100-120 gramos de glucosa. Con una falta crítica de carbohidratos para el funcionamiento del cerebro, el hígado nos permite funcionar normalmente durante todo el día. Sin embargo, al final, las reservas de glucosa del hígado no se pueden reponer rápidamente y los carbohidratos no solo son necesarios para el cerebro, razón por la cual tenemos problemas.

Nuestros músculos también son un gran depósito de glucosa: contienen entre 400 y 500 gramos de glucosa en forma de reservas de glucógeno.

Sin embargo, las reservas de glucógeno no están diseñadas principalmente para alimentar el cerebro. Desafortunadamente, nuestros músculos no pueden descomponer el glucógeno y ponerlo en el torrente sanguíneo para eventualmente alimentar nuestro cerebro, debido a la falta de una enzima en los músculos que descompone el glucógeno (glucosa-6-fosfato deshidrogenasa).

En ausencia de carbohidratos, el hígado comienza a producir cuerpos cetónicos que se transportan a través del torrente sanguíneo al cerebro y otros tejidos que no usan la grasa como energía.

Echemos un vistazo rápido a la bioquímica de estos procesos. Cuando "quema grasa", las moléculas de ácidos grasos de su cuerpo se convierten en acetil-CoA, que a su vez se combina con el oxaloacetato para iniciar el ciclo de Krebs.

Durante la cetosis, nuestro hígado usa tanta grasa como energía que el exceso de acetil-CoA comienza a producir cuerpos cetónicos (beta-hidroxibutirato, ácido acetoacético y acetona).

Poco a poco,con un déficit regular de carbohidratos, el cuerpo llega a un estado en el que este proceso comienza a ocurrir constantemente y el nivel de cuerpos cetónicos en la sangre aumenta visiblemente, por lo que podemos decir que estamos oficialmente en un estado de cetosis.

Qué es una dieta cetogénica y en qué se diferencia de una dieta "baja en carbohidratos"

Una dieta baja en carbohidratos y una dieta cetogénica no son lo mismo.

La dieta baja en carbohidratos utiliza grasas y carbohidratos para nuestras necesidades energéticas diarias. Nuestros cuerpos no almacenan cuerpos cetónicos en la sangre y nuestros tejidos no utilizan cetonas para obtener energía.

Con una dieta cetogénica, nuestro cuerpo llega al punto en que los cuerpos cetónicos se producen en grandes cantidades y se utilizan como combustible. Durante esta cetosis inducida por la dieta, los niveles de beta-hidroxibutirato pueden estar entre 0, 5 y 3, 0 mM / L. Incluso puede comprar tiras reactivas de cetonas en sangre y medirlas usted mismo.

Una dieta baja en carbohidratos restringe la cantidad de carbohidratos en la dieta (generalmente un poco menos de 100 gramos por día), pero los niveles de beta-hidroxibutirato no alcanzan 0, 5 y 3, 0 mM / L.

Cómo seguir una dieta cetogénica

Como comentamos anteriormente, la dieta cetogénica debe ser alta en grasas y baja en carbohidratos.

En las dietas cetogénicas tradicionales y estrictas, el 70-75% de las calorías diarias deben obtenerse de las grasas y solo el 5% de los carbohidratos. La cantidad de carbohidratos que puede consumir mientras permanece en cetosis varía de persona a persona, pero por lo general puede consumir hasta el 12% de sus calorías de carbohidratos y permanecer en cetosis.

La ingesta de proteínas también es muy importante. La mayoría de los practicantes de ejercicio se han metido en la cabeza que deberían consumir grandes cantidades de proteínas, quizás este sea uno de los factores de las dietas cetogénicas fallidas.

Como comentamos anteriormente, la proteínacuando se consume en dosis altas puede descomponerse en glucosa (durante la gluconeogénesis) y, por lo tanto, no podrá entrar en cetosis.Básicamente, si consume más de 1. 8 gramos de proteína por 1 kg de peso corporal, esa cantidad será suficiente para salir de la cetosis.

Idealmente, para mejorar el estado cetogénico y mantener la masa muscular magra, su dieta debe tener aproximadamente 75% de grasas, 5% de carbohidratos y 20% de proteínas.

Fase de "adaptación" en una dieta cetogénica

Si lee la literatura sobre cetosis, verá una tendencia general. Existe la fase de "adaptación" más distinta en la que las personas experimentan una mente nublada, se sienten lentas y pierden energía. Básicamente, las personas se sienten muy mal en las primeras semanas de una dieta cetogénica. Probablemente esto se deba a la falta de enzimas esenciales en nuestro cuerpo, que son necesarias para oxidar de manera eficiente ciertos elementos.

Para sobrevivir, nuestro cuerpo intenta reconectarse para usar otros recursos energéticos y aprender a depender solo de los cuerpos grasos y cetónicos. Por lo general, después de 4-6 semanas de adaptarse a la dieta cetogénica, todos estos síntomas desaparecen.

Cetosis y rendimiento deportivo: una revisión de la investigación científica

Echemos un vistazo a algunos estudios que pueden responder a esa pregunta.

Estudio n. ° 1

El primer estudio involucró a 12 personas (7 hombres y 5 mujeres, de 24 a 60 años de edad) que estaban en una dieta cetogénica autoprescrita duranteun promedio de 38 días. Los sujetos se sometieron a un entrenamiento de intensidad media a intensa, se midieron sus recuentos sanguíneos, composición corporal y consumo máximo de oxígeno.

Los propios autores del estudio concluyen: “La reducción radical de los carbohidratos no mostró estadísticamente un efecto significativo en el rendimiento de carrera, a juzgar por el momento en que las personas comenzaron a cansarse y el nivel de consumo máximo de oxígeno, pero elLa composición de la masa corporal mejoró, los participantes perdieron 3, 4 kg de grasa y ganaron 1, 3 kg de masa muscular magra. "

Por lo tanto, los participantes del estudio perdieron peso, pero no mostraron cambios notables en el rendimiento deportivo. Además, los sujetos disminuyeron la capacidad del cuerpo para recuperarse.

Estudio # 2

Otro estudio involucró a 8 hombres de alrededor de 30 años de edad con al menos 5 años de experiencia en entrenamiento. Los sujetos siguieron una dieta cruzada mixta + cetogénica de 4 semanas y realizaron ejercicio prolongado en una bicicleta estática a diferentes intensidades.

La dieta cetogénica también tuvo un efecto positivo en la composición de la masa corporal, como en el primer estudio.

Curiosamente, los valores relativos del consumo máximo de oxígeno y el consumo de oxígeno en el umbral anaeróbico aumentaron significativamente en la dieta cetogénica. El aumento del consumo máximo de oxígeno se puede explicar por la disminución del peso corporal. Sin embargo,la carga de trabajo máxima y la carga de trabajo del umbral anaeróbico fueron menores después de la dieta cetogénica.

Esto significa que la dieta cetogénicaresultó en una pérdida de peso, pero también en una disminución significativa de la fuerza explosiva y la capacidad de entrenar a alta intensidad. ¿Quieres ser más fuerte y entrenar más? Por lo tanto, no asuma que la dieta cetogénica es una buena opción para esto.

Estudio n. ° 3

Un tercer estudio examinó cómo una dieta cetogénica de 30 días (4. 5% de calorías de carbohidratos) afecta el rendimiento en los siguientes ejercicios: piernas suspendidas, flexiones en el piso, flexiones en barra paralela, flexiones, sentadillas y saltos de 30 segundos. Los científicos también midieron la composición corporal de los participantes.

Estas son las conclusiones:

1. La dieta cetogénica provocó una "reducción espontánea en la ingesta de calorías" en comparación con la dieta regular.
2. No se encontró pérdida de rendimiento con el ejercicio de dieta cetogénica probado; sin embargo, no se encontró ninguna mejora en el rendimiento.

Como en otros estudios, hubo una diferencia notable en la composición del peso corporal después de la dieta cetogénica: los participantes lograron perder peso. Sin embargo, hay que tener en cuenta que los participantes seleccionados para este estudio ya estaban bastante “secos” (alrededor del 7% de grasa corporal).

También es importante mencionar que ninguna de estas pruebas miró el proceso de glucólisis como fuente de energía, fueron más pruebas que probaron pruebas de fuerza explosiva, sistema fosfogénico y fatiga muscular.

Estudio No. 4

En este estudio, 5 ciclistas experimentados realizaron la prueba de consumo máximo de oxígeno y la prueba de tiempo hasta el agotamiento (TEE) antes y después de unadieta cetogénica durante 4 semanas.

Como esta investigación es bastante larga, quiero centrarme solo en el aspecto del rendimiento y los niveles de glucógeno muscular. La prueba TEE mostró una gran diferencia entre los participantes. Un sujeto mejoró los puntajes de TEE en 84 minutos en 4 semanas, el segundo mostró un aumento de 30 minutos, mientras que dos sujetos bajaron 50 minutos en total y un sujeto permaneció sin cambios:

Con respecto a las reservas de glucógeno muscular, una biopsia muscular mostró que las reservas de glucógenodespués de la dieta cetogénica eran casi la mitad de sus valores normales. Este hecho ya es suficiente para afirmar que pronto se podrá decir el alto rendimiento.

Resultados de la búsqueda sobre dietas cetogénicas

Echemos un vistazo a lo que estos 4 estudios tienen en común:

• Composición corporal mejorada.Cada estudio resultó en una mejora cualitativa en la composición corporal. Sin embargo, es un hecho controvertido que este es el efecto milagroso de la dieta cetogénica, en lugar de una restricción calórica espontánea. Porque si investigas un poco sobre la dieta y la composición corporal, cualquier dieta que restrinja las calorías mejorará la composición corporal.

  En el tercer estudio, los sujetos consumieron un promedio de 10, 000 kcal menos en 30 días (¡333 kcal menos por día! ) que con una dieta regular y, por supuesto, perdieron peso.

  Es probable que la dieta cetogénica aún ofrezca beneficios adicionales en términos de cambios en la composición corporal, pero las investigaciones aún no lo han demostrado.

  También se debe decir que no hay literatura que apoye la idea de que una dieta cetogénica puede ayudar a desarrollar músculo. Solo te ayuda a perder peso.

• Rendimiento deteriorado en cargas de alta intensidad. Los dos primeros estudios mostraron una disminución en la capacidad de las personas para hacer ejercicio a alta intensidad. Esto es posible por dos razones: primero, una disminución del glucógeno intramuscular y, segundo, una disminución de las reservas de glucógeno hepático durante el entrenamiento de alta intensidad.
• Reducción de las reservas de glucógeno intramuscular. La disminución del rendimiento atlético durante el entrenamiento de alta intensidad es un signo de disminución de los niveles de glucógeno intramuscular, según han demostrado los estudios. También puede afectar negativamente la recuperación de los deportistas que hacen ejercicio y la capacidad de crecimiento de los músculos.

Errores que cometen las personas con las dietas cetogénicas

Aunque no existe un beneficio claro sobre la restricción calórica convencional, las dietas cetogénicas pueden ser una buena herramienta para perder peso. Si desea perder peso (quizás también a través de la masa muscular), tal vez debería intentarlo. Ahora, examinemos los errores que cometen las personas que siguen una dieta cetogénica para que usted no los cometa.

1. Falta de una fase de adaptación adecuada

   Cambiar a una dieta cetogénica puede resultar muy difícil para algunas personas. A menudo, las personas abandonan la dieta durante la fase de adaptación sin completarla. La fase de adaptación puede durar varias semanas, durante las cuales se siente débil, la conciencia se vuelve borrosa, pero después de 2-3 semanas los niveles de energía vuelven a la normalidad.

   Si quiere probar una dieta cetogénica, deje suficiente tiempo para adaptarse.

2. Comiendo demasiada proteína

   Como ya hemos aprendido, demasiada proteína puede prevenir la cetosis. En una dieta cetogénica, las personas a menudo reemplazan los carbohidratos bajos en proteínas con un alto contenido de proteínas; esto es un error.

3. Uso de una dieta cetogénica de esfuerzo de alta intensidad

   Para el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, nuestro cuerpo depende principalmente de las reservas de glucosa en sangre, glucógeno hepático y muscular y gluconeogénesis.

   Dado que las dietas cetogénicas reducen los niveles de glucógeno muscular, es muy difícil entrenar con cargas elevadas.

   Prueba una dieta de carbohidratos alternativa en lugar de una dieta cetogénica si quieres entrenar a alta intensidad.

4. Las dietas cetogénicas previenen el aumento muscular

   Las dietas cetogénicas pueden ayudarlo a perder peso, pero no a ganar músculo.

   El CD evitará que entrenes a alta intensidad y ganes masa muscular magra, así que si esos son los objetivos que estás persiguiendo en tu entrenamiento, lo mejor es renunciar a la idea de practicar el CD.

El consumo de proteínas y carbohidratos juntos produce un efecto anabólico mayor que consumir solo estos nutrientes. En una dieta cetogénica, reduce los carbohidratos. Y dado que necesita carbohidratos y proteínas para un crecimiento muscular óptimo, faltan uno o dos nutrientes esenciales.

Resultado: las dietas cetogénicas no son ideales ni efectivas para desarrollar masa muscular y mejorar el rendimiento deportivo. Sin embargo, pueden ayudarlo a perder peso, al igual que cualquier otra restricción de calorías por debajo de su valor diario personal.